O músculo mais famoso entre os aspirantes da musculação. Aprenda a treinar corretamente o biceps para ganhos explosivos de força e massa muscular.
- Rosca Direta
Seguindo a linha de raciocínio acima, um exercício que não pode falar em nenhum treino para bíceps é a rosca direta. É o exercício mais simples e completo que existe para o bíceps, de iniciantes a fisiculturistas profissionais, todos fazem(ou deveriam fazer) a rosca direta.
- Exercícios com Halteres
A rosca direta é sem dúvida o exercício mais completo para bíceps, porém um treino não pode se basear apenas em um exercício. Exercícios com halteres são ótimos para o bíceps devido ao giro do pulso que faz com que algumas fibras musculares extras, sejam recrutadas. Rosca alternada com halteres é um ótimo exercício com esta função.
- Exercício Isolador
Após exaurir todas as suas forças com a rosca direta e rosca alternada, nada como terminar de fatigar o músculo com um exercício isolador. A melhor pedida neste caso, sem dúvidas é a rosca concentrada.
- Exemplo de Treino
- Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições
- Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições
- Rosca Concentrada – 3 séries com 12 repetições
Simples, sem nenhum segredo milagroso. Esta rotina seguida com determinação, acompanhado de uma boa alimentação pode gerar grandes resultados.
- Conclusão
O biceps é um músculo pequeno que se cansa muito rápido, excesso de treino pode prejudicar seriamente os seus ganhos, a melhor maneira para estimular um crescimento constante é “atacá-lo” de forma breve, porém pesada. Três exercícios são mais do que suficientes para estimular hipertrofia. Evite treinar biceps junto com as costas, pois o principal músculo sinergista da maioria dos exercícios para as costas são os biceps, isto fatigará o biceps antes da hora. Treine em um dia afastado ou junto com o triceps.
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