Exercícios abdominais II

Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo com cabo

Modo de execução: Agarre o puxador preso á polia alta de um aparelho de cabo. Execute o abdominal para baixo, direccionando o cotovelo para o joelho oposto. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, serrátil anterior
Secundários: reto do abdome

Particularidades do exercício: A mão deve agarrar o puxador acima ou ao lado da cabeça. Pode executar este exercício em pé, de joelhos ou sentado.

Abdominal grupado oblíquo com cabo, lateral

Nesta variação, o abdominal é executado em para o lado em vez de para a frente. Faça o abdominal para baixo, direccionando o cotovelo para o quadril.

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Exercícios abdominais – Abdominal com elevação de pernas

Modo de execução: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levante as pernas e impulsione as coxas na direcção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com o banco.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baixá-las.

Elevação de pernas com peso

Esta variação é executada com um peso entre os pés, de maneira a aumentar a resistência.

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Exercícios abdominais – Elevação de pernas em barra fixa

Modo de execução: Pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas suspensas. Levante os joelhos, ligeiramente dobrados, na direcção do peito até fazerem um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Os pés devem estar juntos. Ao abaixar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, de modo a manter tensão nos abdominais.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baixá-las.

Elevação das pernas na vertical

Nesta variação, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Desta forma, as pernas e o torso não balançam.

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Exercícios abdominais I

Exercícios abdominais – Abdominal grupado invertido

Modo de execução: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Na posição incial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo a formar um ângulo de 90º entre os joelhos e os quadris. Deve manter os pés e as pernas sempre juntos. A parte superior do tronco deve estar sempre em contacto com o banco.

Abdominal grupado com aparelho

Este tipo de abdominal é realizado com a assistência de um aparelho próprio para os flexores do quadril, que permite a execução de uma variação do abdominal invertido com elevação das pernas na posição de supino. A resistência é dada por uma correia colocada à volta das coxas.

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Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo

Modo de execução: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direcção aos joelhos. Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, reto do abdome
Secundários: serrátil anterior

Particularidades do exercício: Repouse sobre o joelho a mão que não estiver atrás da cabeça, para obter melhor equilíbrio. Quando estiver a elevar o torso, não ajude a mão para empurrar a cabeça e facilitar o exercício. Estará a tirar o foco dos músculos abdominais.

Os joelhos devem formar um ângulo de 90º com a barriga. Execute sempre o exercício dos dois lados.

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Exercícios abdominais – Abdominal com torção

 

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

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Exercícios com bola suiça – (Parte 2)

1) Flexão lateral Método de execução: Coloque-se de lado para a bola e posicione-a ao lado da anca. Deite-se sobre ela. A mão direita deve estar por trás da cabeça, como se fosse executar um abdominal. A mão esquerda está apoiada na bola. Pé esquerdo esticado, pé direito dobrado a apoiar o joelho no chão. Execute flexões laterais lentamente. Utilize a mão que está apoiada na bola para ajudar a levantar o corpo. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos, músculo erector da espinha e o músculo quadrado lombar.

2) Elevação braço/perna Método de execução: Deite-se de barriga para baixo sobre a bola. As palmas das mãos servirão de suporte. Os joelhos devem estar no chão. Eleve a mão direita e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa. O braço e a perna que ficam em baixo devem auxiliar o exercício, servindo de suporte. Vá alternando… ora mão direita/perna esquerda, ora mão esquerda/perna direita. Não faça batota e assegure-se que tanto o braço como a perna ficam esticados sempre que os levanta. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, músculo deltóide e todos os músculos conectados com a espinha lombar.

3) Flexão tronco inclinado Método de execução: Deite-se sobre a bola como se fosse executar um abdominal, ou seja, com as mãos por trás da cabeça. Levante a cabeça e o tronco para trás, como se estive a executar um abdominal ao contrário. Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino inverso tronco inclinado Método de execução: Deite-se de costas no chão e prenda a bola por baixo dos seus joelhos. Levante a bola com a forla das suas pernas e pouse-a lentamente. Utilize as mãos para facilitar esse movimento. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

Exercícios com bola suíça – (Parte 1)

Os exercícios com a bola suiça, pode ajudar bastante não somente na eliminação das gordurinhas extras, mas também no equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Ela trabalha de uma maneira leve e intensiva com os músculos. Outros benefícios desses exercícios é, por exemplo, a diminuição das dores lombares e a correção da postura das vértebras, conquistados através da fortificação dos músculos abdominais.

1) Supino tronco inclinado Método de execução: Posicione a bola por baixo da zona central das costas. Coloque-se em posição de executar um abdominal, ou seja, as mãos atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas contra a bola à medida que executa um abdominal. Retorne lentamente à posição inicial. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

2) Supino inclinado oblíquo Método de execução: Posicione a bola por baixo da zona central das costas e cruze os braços em cima do peito. Afaste os pés de modo a que a parte de trás dos mesmos forme um ângulo de aproximadamente 45 graus entre si. Comece a executar abdominais diagonais (o cotovelo do braço direito vai ao encontro da coxa esquerda e vice-versa). Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

3) Extensão tronco inclinado Método de execução: Ajoelhe-se no chão, faça com que os braços “abracem” a bola de maneira a que as mãos fiquem a agarrar a parte de baixo da bola. Incline o corpo para a frente de maneira a formar um ângulo de 90 graus entre o abdómen e as coxas. Deixe a sua espinha dorsal reclinar-se sobre a bola. Alongue lentamente a espinha, levantando ligeiramente o peito da bola até que a espinha fique em posição recta. Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino extensão anca Método de execução: Deite-se de barriga para cima e coloque as pernas sobre a bola. As mãos devem estar estendidas no chão. Alongue a anca lentamente até ela estar erecta. Utilize os braços como auxílio. Pare 2/3 segundos quando estiver com o corpo na diagonal e regresse lentamente à posição inicial. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, isquiotibais

Exercícios pernas III (Panturrilha)

Exercícios pernas – Panturrilha em aparelho

Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalho incidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizará a cabeça externa (lateral).

Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa (lateral).
Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.

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Exercícios pernas – Panturrilha em pé

Modo de execução: Fique em pé, coloque os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares até onde conseguir, mantendo as pernas estendidas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os pés estiverem a apontar para a frente (A), trabalhará todo o gastrocnémio. Se os dedos apontarem para fora (B), enfatizará a cabeça interna. Se os dedos estiverem a apontar para dentro (C), focará a cabeça externa. O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris (D) permite trabalhar mais a cabeça interna. Com um posicionamento mais fechado (E) trabalhará mais a cabeça externa.

Durante a execução do exercício, os joelhos devem permanecer estendidos e as costas rectas. Os joelhos estendidos ajudam a focar o trabalho no gastrocnémio e minimizar a contribuição do solear. Se os joelhos dobrarem, o solear contribuirá mais par ao movimento.

Este exercício pode ser realizado com uma perna de cada vez. Para aumentar a resistência, pode segurar um haltere fixo na mão do mesmo lado.

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Exercícios pernas II

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.

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Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Segunda-feira, Julho 26, 2010

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).

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Exercícios pernas I

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Modo de execução: De pé, apoie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

Exercícios pernas – Leg press

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma igual à largura dos ombros. Os seus pés devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Empure os pés contra a plataforma até estes ficarem esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps (A). Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa (B).

Se colocar os pés igual à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés (C) enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório. Caso junte os pés na plataforma (D), trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).

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