Exercícios abdominais I

Exercícios abdominais – Abdominal grupado invertido

Modo de execução: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Na posição incial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo a formar um ângulo de 90º entre os joelhos e os quadris. Deve manter os pés e as pernas sempre juntos. A parte superior do tronco deve estar sempre em contacto com o banco.

Abdominal grupado com aparelho

Este tipo de abdominal é realizado com a assistência de um aparelho próprio para os flexores do quadril, que permite a execução de uma variação do abdominal invertido com elevação das pernas na posição de supino. A resistência é dada por uma correia colocada à volta das coxas.

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Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo

Modo de execução: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direcção aos joelhos. Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, reto do abdome
Secundários: serrátil anterior

Particularidades do exercício: Repouse sobre o joelho a mão que não estiver atrás da cabeça, para obter melhor equilíbrio. Quando estiver a elevar o torso, não ajude a mão para empurrar a cabeça e facilitar o exercício. Estará a tirar o foco dos músculos abdominais.

Os joelhos devem formar um ângulo de 90º com a barriga. Execute sempre o exercício dos dois lados.

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Exercícios abdominais – Abdominal com torção

 

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

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