segunda-feira, 7 de março de 2011

Exercícios pernas III (Panturrilha)



Exercícios pernas – Panturrilha em aparelho


Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalho incidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizará a cabeça externa (lateral).
Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa (lateral).
Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.
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Exercícios pernas – Panturrilha em pé


Modo de execução: Fique em pé, coloque os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares até onde conseguir, mantendo as pernas estendidas. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear
Particularidades do exercício: Se os pés estiverem a apontar para a frente (A), trabalhará todo o gastrocnémio. Se os dedos apontarem para fora (B), enfatizará a cabeça interna. Se os dedos estiverem a apontar para dentro (C), focará a cabeça externa. O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris (D) permite trabalhar mais a cabeça interna. Com um posicionamento mais fechado (E) trabalhará mais a cabeça externa.
Durante a execução do exercício, os joelhos devem permanecer estendidos e as costas rectas. Os joelhos estendidos ajudam a focar o trabalho no gastrocnémio e minimizar a contribuição do solear. Se os joelhos dobrarem, o solear contribuirá mais par ao movimento.
Este exercício pode ser realizado com uma perna de cada vez. Para aumentar a resistência, pode segurar um haltere fixo na mão do mesmo lado.
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