Exercícios com bola suíça – (Parte 1)

Os exercícios com a bola suiça, pode ajudar bastante não somente na eliminação das gordurinhas extras, mas também no equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Ela trabalha de uma maneira leve e intensiva com os músculos. Outros benefícios desses exercícios é, por exemplo, a diminuição das dores lombares e a correção da postura das vértebras, conquistados através da fortificação dos músculos abdominais.

1) Supino tronco inclinado Método de execução: Posicione a bola por baixo da zona central das costas. Coloque-se em posição de executar um abdominal, ou seja, as mãos atrás da cabeça. Pressione a parte inferior das costas contra a bola à medida que executa um abdominal. Retorne lentamente à posição inicial. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

2) Supino inclinado oblíquo Método de execução: Posicione a bola por baixo da zona central das costas e cruze os braços em cima do peito. Afaste os pés de modo a que a parte de trás dos mesmos forme um ângulo de aproximadamente 45 graus entre si. Comece a executar abdominais diagonais (o cotovelo do braço direito vai ao encontro da coxa esquerda e vice-versa). Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos

3) Extensão tronco inclinado Método de execução: Ajoelhe-se no chão, faça com que os braços “abracem” a bola de maneira a que as mãos fiquem a agarrar a parte de baixo da bola. Incline o corpo para a frente de maneira a formar um ângulo de 90 graus entre o abdómen e as coxas. Deixe a sua espinha dorsal reclinar-se sobre a bola. Alongue lentamente a espinha, levantando ligeiramente o peito da bola até que a espinha fique em posição recta. Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino extensão anca Método de execução: Deite-se de barriga para cima e coloque as pernas sobre a bola. As mãos devem estar estendidas no chão. Alongue a anca lentamente até ela estar erecta. Utilize os braços como auxílio. Pare 2/3 segundos quando estiver com o corpo na diagonal e regresse lentamente à posição inicial. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, isquiotibais