Exercícios com bola suiça – (Parte 2)

1) Flexão lateral Método de execução: Coloque-se de lado para a bola e posicione-a ao lado da anca. Deite-se sobre ela. A mão direita deve estar por trás da cabeça, como se fosse executar um abdominal. A mão esquerda está apoiada na bola. Pé esquerdo esticado, pé direito dobrado a apoiar o joelho no chão. Execute flexões laterais lentamente. Utilize a mão que está apoiada na bola para ajudar a levantar o corpo. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos, músculo erector da espinha e o músculo quadrado lombar.

2) Elevação braço/perna Método de execução: Deite-se de barriga para baixo sobre a bola. As palmas das mãos servirão de suporte. Os joelhos devem estar no chão. Eleve a mão direita e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa. O braço e a perna que ficam em baixo devem auxiliar o exercício, servindo de suporte. Vá alternando… ora mão direita/perna esquerda, ora mão esquerda/perna direita. Não faça batota e assegure-se que tanto o braço como a perna ficam esticados sempre que os levanta. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo glúteo máximo, músculo deltóide e todos os músculos conectados com a espinha lombar.

3) Flexão tronco inclinado Método de execução: Deite-se sobre a bola como se fosse executar um abdominal, ou seja, com as mãos por trás da cabeça. Levante a cabeça e o tronco para trás, como se estive a executar um abdominal ao contrário. Músculos trabalhados com mais ênfase: todos os músculos conectados com a espinha lombar

4) Supino inverso tronco inclinado Método de execução: Deite-se de costas no chão e prenda a bola por baixo dos seus joelhos. Levante a bola com a forla das suas pernas e pouse-a lentamente. Utilize as mãos para facilitar esse movimento. Músculos trabalhados com mais ênfase: músculo recto abdominal e músculos oblíquos internos e externos