Exercícios abdominais II

Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo com cabo

Modo de execução: Agarre o puxador preso á polia alta de um aparelho de cabo. Execute o abdominal para baixo, direccionando o cotovelo para o joelho oposto. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: oblíquos, serrátil anterior
Secundários: reto do abdome

Particularidades do exercício: A mão deve agarrar o puxador acima ou ao lado da cabeça. Pode executar este exercício em pé, de joelhos ou sentado.

Abdominal grupado oblíquo com cabo, lateral

Nesta variação, o abdominal é executado em para o lado em vez de para a frente. Faça o abdominal para baixo, direccionando o cotovelo para o quadril.

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Exercícios abdominais – Abdominal com elevação de pernas

Modo de execução: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levante as pernas e impulsione as coxas na direcção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com o banco.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baixá-las.

Elevação de pernas com peso

Esta variação é executada com um peso entre os pés, de maneira a aumentar a resistência.

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Exercícios abdominais – Elevação de pernas em barra fixa

Modo de execução: Pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas suspensas. Levante os joelhos, ligeiramente dobrados, na direcção do peito até fazerem um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Os pés devem estar juntos. Ao abaixar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, de modo a manter tensão nos abdominais.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao banco quando estiver a baixá-las.

Elevação das pernas na vertical

Nesta variação, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Desta forma, as pernas e o torso não balançam.

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